「大」早餐減肥法

（文摘自101.03.25 自由時報）
　
　
除了控制總熱量之外，甚麼時候吃，對於減重者來說，也很重要！
　
國外研究顯示，在控制總熱量的情況下， 早餐一餐吃掉當日近半熱量的話，不僅能夠瘦得下來 ，比起時下流行的低碳水化合物減肥法，這種飲食型態甚至更容易維持減重成果。
　
國內開業中醫師鄒瑋倫實際實踐這種「大」早餐減肥法， 一個早上吃掉兩個中式飯糰 ，配合針灸、經期減肥等，順利在9個月中，從78公斤一路瘦到53公斤，並且維持這樣的體重超過8年！
　
◎甚麼是大早餐減肥法？
　
大早餐減肥法最著名的倡議者之一─戴妮拉博士（Dr. Daniela Jakubowicz）認為，對於減重者來說，吃對時間非常重要。「飲食應該要跟身體需求同步」，人體最需要熱量的時候是白天。所以要成功減重，就應該要將絕大多數的熱量放在第一餐，也就是早餐。
　
她建議早餐中，應該以大量蛋白質，配合適量碳水化合物，再加少量油脂是最好的搭配。一個早餐喝兩杯低脂牛奶或是豆漿、優格，甚至來點瘦牛肉或雞肉捲餅，能夠提供一個早上、甚至到下午的能量所需，也能夠維持血糖穩定。重點是，一定要在9點以前吃完。
　
她曾經做過一項試驗，讓96名過重的女性分成兩組，兩組每天攝取的熱量都控制在1100到1450大卡間，其中一組把整天所需要的熱量中的一半在早餐吃掉，另一組則是採行低碳水化合物減重法，且早餐熱量不到全日的1/3。
　
經過4個月減重期後，採行低碳水化合物的減重者少了28磅（約12.7公斤，1磅等於0.45359公斤），看起來似乎比只瘦23磅的大早餐組成員成果更好。不過，進入後面4個月的觀察期後，情況卻改變，低碳水化合物的人沒有繼續變瘦，反而增加了18磅回來，倒是大早餐組的成員體重持續減輕，8個月期間，「大」早餐組瘦了近40磅，幾乎是她們體重的1/5，另一組卻只瘦了5%。
　
　研究人員認為，幾乎不吃米飯、不吃澱粉的低碳水化合物飲食雖能快速減重，但身體長期累積對碳水化合物的渴望，特別容易復胖。配合身體代謝與渴望的大早餐飲食，剛好相反。
　
中醫師鄒瑋倫採大早餐減重的變形版─半日斷食法。因為她是一個很難忍受挨餓的人，所以她早上6點就吃早餐，份量比平常多很多，有時甚至到正常的一倍半。
　
例如一個早上就可以吃掉兩個中式飯糰，但到了中午就簡單吃，喝杯無糖豆漿、黑咖啡，最多配合簡單的蔬果沙拉， 晚餐一定在6點半以前吃 ，份量完全正常，重點是不能太晚吃。
　
　

法國知名抗老化專家蕭夏（Claude Chauchard）就認為，人體攝取澱粉、糖分等碳水化合物後，體內會分泌胰島素，讓細胞吸收血液中的糖分轉化成能量。 胰島素分泌的高峰期是 下午 4 時 到 6 時 ，之後開始減少，若晚餐攝取大量澱粉，容易吸收不完全，而變成脂肪累積在體內。因此，蕭夏建議，澱粉類最好在早、午餐時食用。

　
大約在吃完晚餐後5個半小時睡覺，如此一來，從晚餐到早餐，大約有12個小時沒有吃飯，也就是半日斷食。她每週採行3天這種半日斷食，配合針灸及經期減肥，9個月就順利瘦下25公斤。
　
她建議，要採行這種方式，早餐吃自己平常喜歡的東西就對了，只是份量要放大到原本的1.5倍。
　
　
　
　
◎鄒瑋倫醫師自創減肥飲食祕訣
　
●飲食秘訣一：半日斷食減肥法
　
　早餐、晚餐之間的間隔拉長到12個小時 ，一週3天。
　
例如：早上6點吃了早餐以後，就等到晚上6點再吃晚餐。因為中間有12個小時的間隔，所以早餐可以多吃一點，甚至到正常的1.5倍的份量都可以。
　
●飲食秘訣二：配合經期減肥
　
生理期過後第一週，趁著身體處於高代謝時，好好控制飲食並且適度運動。
　
第二週代謝率下降，別沮喪，要繼續維持飲食控制。
　
第三週會食慾大開，千萬克制住食慾，別被水腫打敗。
　
第四週經期來時，提供身體足夠鐵質、纖維質及均衡營養。